Ok, andiamo alla fase operativa: eccoti la tua prima tabella, ché tanto sei al mare e hai più tempo libero.
Insieme abbiamo valutato i presupposti fisici (vedi articolo) e il vestiario per correre (vedi quest’altro articolo).
Se ne hai bisogno, leggili prima di continuare.
Altrimenti, fatta questa ricognizione, andiamo sul pratico.
Precisazione: in questo articolo mi rivolgo a chi si approccia alla corsa per la prima volta o riprende dopo un lungo periodo di inattività.
Le parole d’ordine, quelle che devi ripeterti continuamente, sono: pazienza e gradualità.
Questo significa che si comincia con poco, che si aumenta poco per volta lo sforzo, che bisogna aspettare per vedere i risultati.
Una buona notizia per te: il neofita, in genere, ha un netto miglioramento iniziale. Goditelo.
(Arrivato al mio livello, che non è eccelso, ma è probabilmente il mio limite, ogni miglioramento è una limatura.)
Gradualità
Alcuni riescono già da subito ad allenarsi, completando una corsa continua. Se riesci, va bene.
Altrimenti, fai così: alterna camminata e corsa.
Quanto a lungo?
Siccome cammini e corri, io direi: sii ambizioso. Prenditi un’ora di tempo.
Un’ora è una soglia mentale, anche pratica.
È la tua ora.
Il tuo tempo di sospensione dalla quotidianità.
Una pausa di meditazione attiva.
Il minimo che tu possa fare per stare bene.
Quante volte a settimana?
Tre. Minimo. Poi anche quattro, cinque o sei.
Come si fa?
(Qualcuno mi ha chiesto: “Ma come si fa a correre?”
Rispondo anche a questo, ogni domanda merita risposta: “Lasciati cadere in avanti ed evita di cadere faccia a terra; fatti i primi due appoggi, continua”.)
La tua prima tabella comincia con una camminata di quindici minuti, via via a passo sempre più svelto; poi per venti minuti alterna un minuto di corsa a uno di camminata (inciso: nel minuto di corsa non ammazzarti di fatica; cerca di imparare a gestire la sensazione di impegno; la respirazione non deve arrivare al fiatone esasperato: tienila impegnata, via via più impegnata; ragiona in termini di doverne fare venti di questi intervalli di corsa).
In questo momento della tua preparazione non ti devono interessare tempi, velocità e distanze. Contano solo le sensazioni:
devi imparare a sentire il tuo corpo;
devi ascoltare il tuo respiro;
devi imparare a percepire i muscoli coinvolti nello sforzo.
E devi spingerti sempre un po’ oltre: impara a sfidare te stesso, senza strafare.
Dati indicativi
Per camminata intendo un’andatura a 5 kmh (12’/km: impara questo modo di fare riferimento alla velocità di corsa, è quello più diffuso: in pratica ti indica in quanti minuti percorri un chilometro);
per camminata veloce verosimilmente siamo intorno a 7 kmh (8’40″/km circa);
per corsa direi che devi andare un po’ più veloce di così.
Vuoi sapere qual è l’obiettivo finale di questa prima tabella? Arrivare a correre a 10 kmh per un’ora (6’/km).
Non è un’idea mia, ma di Albanesi (vedi link). Drastico, ma onesto.
Considera che gli atleti di livello corrono sotto i 3’/km, anche parecchio sotto.
Ma a te non deve fregare di loro, ma di te stesso.
Ce la puoi fare, ce la farai.
Pazienza, gradualità e dedizione.
Dimagrirai, ti sentirai più forte e resistente, ti sentirai un lupo.
Riepilogo: 15 minuti di camminata a velocità crescente + 20 volte 1 minuto di corsa e 1 di camminata + 5 minuti di camminata di recupero.
Ecco pronta per te l’ora di allenamento. Segui questo programma per due settimane almeno. Quando ti rendi conto che finisci l’allenamento con troppa facilità, è il momento di aumentare l’impegno.
La camminata prima e dopo va sempre fatta.
Se ti senti pronto, aumenta gli intervalli di corsa da 20 a 25; successivamente, quando ti sarai abituato anche a questo sforzo, aumenta fino a 30 intervalli. Con 30 intervalli sarai arrivato a un’ora di attività.
Da questo punto in poi bisogna allungare gli intervalli di corsa, cercando di fare dei recuperi non troppo lunghi.
L’obiettivo di questa parte di preparazione è quello di arrivare a un’ora di corsa continua.
Quindi da 1 minuto e 1 minuto si può passare a 2 minuti di corsa e 1 minuto di camminata per 20 volte;
poi a 3 e 2 per 12 volte;
poi 4 e 2 per 10 volte;
così via fino a 28 e 3 per 2 volte.
E un’ora continua alla fine.
Per ogni “salto” da una fascia all’altra dovrebbero servire dalle due alle tre settimane. Dipende anche da te.
Non conta tanto lo schema da seguire, ma il fatto di riuscire a stare per quel tempo “sulle gambe”.
Poi parleremo di ritmo della corsa.
In un altro articolo.
Non ora.
Hai già tanto da correre.
Vai, vai, vai!
