andature tecniche allungo

Caro runner,
questa puntata è dedicata alle andature tecniche.
Come sarebbe a dire e che so’?
Sinteticamente: sono degli esercizi che sviluppano coordinazione, flessibilità e forza.
In pratica, ti spiego come puoi aiutare il tuo gesto atletico e renderlo più aggraziato e funzionale.
Il mantra è “datti al ballo”.

Sì,
piuttosto che ciondolare e ciabattare per le strade del mondo, impara qualche passo di danza:
ne beneficeranno i tuoi piedi, i muscoli e i tendini. E anche il senso estetico generale te ne sarà grato.
Perché, tolti i magnifici eletti, che sono pochi e semidivini, tutti arranchiamo lungo i nostri percorsi.
E se vuoi, sì, usala come metafora in senso più ampio: in questo blog si dispensa saggezza come chilometri.

Le andature tecniche mi piacciono molto

Le ho trovate preziose per migliorare; le trovo utili ancora.
A un certo punto della mia vita da runner mi sono reso conto che non crescevo più.
E perché? Che posso fare? Fammi vedere…
Mi sono osservato, ho analizzato vari aspetti, ho valutato.
Sono arrivato a delle conclusioni. E no, non sono diventato uno forte.
Però sono migliorato.

Ho valutato e cosa ho scoperto?

  1. Mi allenavo poco. Principalmente perché…
  2. Mangiavo decisamente male e non ce la facevo a fare di più.
    E in questo cambiamento mi ha guidato ed educato una professionista eccezionale, capace ed empatica: Assunta Siani, Biologa nutrizionista
  3. Avevo una tecnica di corsa dispendiosa.
    Venivo dal basket: altro sport, altri appoggi. Atterravo sul tallone e cercavo di spingere con i quadricipiti. In più avevo i piedi, e le dita di questi, molto contratti.
    Ed è stato fondamentale a decontrarli (e a decontrarmi più in generale) un amico, Alberto Ferrante, fisiatra, medico preparatissimo, che mi ha insegnato una corretta deglutizione grazie alla terapia della lingua.
    Saperne di più potrebbe esservi di grande aiuto.

Dovevo mangiare meglio e correre meglio

Della dieta, intesa come stile di vita, vi ho detto. Per la tecnica di corsa – una volta che sono stato decontratto – ho letto, studiato e osservato. Poi ho agito.
Mi sono “scassato” di esercizi a casa.
Ho cambiato tipologia di scarpe: più leggere e destrutturate.
Mi sono tenuto il male ai piedi dei primi tempi, centellinando le uscite per adattarmi gradualmente.
E un po’ alla volta ho cominciato a sentire i miei piedi.

Gli esercizi sulle andature tecniche che vi elenco qui sono fattibili anche a casa: basta una stanza grandicella, un corridoio o un pianerottolo.
Io in genere li inserisco nella fase di riscaldamento
(ricordate? Ne ho parlato già nell’articolo sullo stretching).
Per ogni esercizio conto tra 30 e 50, dipende pure dalla voglia.
Oh, nessuno mi paga per correre, quindi conto quanto mi pare.
E imbroglio pure, come da bimbi a nascondino.

La sequenza

  1. Faccio skip alto
    In pratica, facendo attenzione a spingere con l’avampiede, quasi stando sul posto, porto ripetutamente il ginocchio a un’altezza tra bacino e petto;
    prima una gamba per volta, poi lo faccio con entrambe le gambe.
    Intanto le braccia devono spingere bene: quasi aderenti al tronco, assecondando il movimento delle gambe e seguendo il movimento corretto dietro-avanti;
  2. Faccio corsa calciata dietro
    In sostanza, cerco di prendermi a calci il deretano con i talloni.
    Come per lo skip alto, quasi sul posto, ma leggermente tendente all’avanti, faccio in modo da avere un riflesso muscolare molto elastico.
    Porto velocemente la gamba piegata sotto il bacino; poi appoggio il piede in caduta quanto più morbidamente possibile.
  3. Calciata avanti con una gamba, per volta.
    Questo fatelo piano, però, che vi salta il femore.
    Io l’ho battezzato “cavallo pazzo”: mentre corricchio, calcio in avanti con una gamba.
    Un appoggio normale e uno lungo calciato.
    Dopo l’appoggio calciato, sempre appoggio smooth: siate Michael Jackson.
  4. Saltelli sul posto
    Facili: saltellate sulle punte, spingete con le dita; imparate a sentirle; siate agili.
  5. Pinocchio
    Giusto per crearvi imbarazzo, provate questo.
    La regola è sempre quella di usare le dita dei piedi meglio possibile.
    Mentre correte da persone “normali”, cambiate stile e fatelo, tenendo le gambe tese.
    Aumentate la velocità fino a essere costretti a piegare le ginocchia e a tornare “normali”.
    Sciroccati, che non siete altro.
  6. Allunghi
    Sembrano facili, ma sono insidiosi.
    Ideale sarebbe avere qualcuno che vi controlli, mentre li fate.
    Io li ho migliorati grazie a Orlando Pizzolato. Prima sbracciavo, che manco le vecchiette in fila al supermercato.
    Si parte piano, si allunga il passo, si spinge bene con le braccia, si spinge bene con i piedi;
    si aumenta la frequenza per aumentare la velocità, che potrà andare da quella blanda a quella massima, a seconda di cosa vi serve fare.

Esistono altre decine di esercizi possibili. Ovvio.
Personalmente ne aggiungo un altro, per sbloccare le anche e per fare un po’ il fesso in strada: il passo carioca, di cui vi allego un video.

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